02糖友须知的血糖生成指数(GI)和血糖生成负荷(GL)

每种食物并非完美，在保证营养和食物多样化为前提，并且掌握一些食物本身的升糖数据，可以更客观评价食物与血糖关系的特性，指导我们选择什么样的食物。

升糖指数和血糖生成负荷——数据解读

对于食物升糖因素的分析，很多人第一反应就是与食物的血糖生成指数有关。这种理解只对了一半。

什么是血糖生成指数(GI)呢?

GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

根据其对血糖的影响分为：高GI食物(GI>70)、中GI 食物(55≤GI≤70)、低GI食物(GI<55)。

其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷(GL)就起重要作用了。

什么是血糖生成负荷(GL)呢?

GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量(g)与其GI的乘积。

根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食(GL≥20)、中负荷食物(10≤GL≤19)、低负荷食物(GL<10)。

值得注意的是，糖友们应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。

例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。

再看看糯米为什么不能吃，碳水化合物高、升糖指数高，血糖生成负荷也是相当高的，这种精细的主食最好就不要碰了。

因此，我们都会建议大家精粗要一起搭配或调整饮食顺序(先吃肉和蔬菜，再吃主食)，然后将升糖指数降低，同时也保证正餐里的碳水化合物能为我们提供足够的能力。

食物中受欢迎程度最高的莫过于玉米了!热量虽然有点高，但是碳水化合物含量、GI和GL都是较低的，因此，我们在选择食物时，可以适当考虑玉米，作为一部分主食代表白米饭或白面条。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”(热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高)的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，进行食物的合理搭配。

最后，大家可以这样简单去理解它们两者是关系，升糖指数(GI)好比开车的速度，但光有速度还不行，还需要有看车里的持久动力问题，即油箱还有多少油，能开多久，这时候就要观察血糖生成负荷(GL)的大小。

因此，在低血糖发生时，先选择高GI的食物，待正常后，再考虑补充一些低GI，高GL的食物。不然，只是光有速度上来，后面持久不够，依然存在低血糖复发的可能，尤其注意睡前或离下一顿正餐时间比较长的时候要注意这样的问题。

下面是种类食物的升糖指数(GI)和血糖生成负荷(GL)，欢迎收藏。

注：本文所列数据中的升糖指数(GI)和血糖生成负荷(GL)均按100g食物的可食用部分(已经去掉不可以食用的部分)计算。热量(Kcal);碳水化合物(g)。

谷类及其制品

水果类

速食食品

薯类、淀粉及其制品

豆类及其制品

糖类